Q-ROPE כוח + דופק
- 30 שניות סקוואט קפיצה משיכה מתפרצת בחבל x3 מנוחה 30 שניות בין סט לסט
- 20 משיכות של משיכה בחבל במהירות התנגדות יחסית נמוכה 15 שניות מנוחה בין סטים x6
- 40 משיכות משיכה בחבל בישיבה על הרצפה עם רגליים באוויר x3
-
30 חזרות של ברכיים לחזה רגל רגל
ומיד לאחר מכן 30 חזרות פשיטת ירך בקיורופ - 20 חזרות כל רגל לאנצים x3 סטים
